Miedo a la OSCURIDAD.
El miedo a la oscuridad es algo natural. Antiguamente, durante la noche y en la oscuridad es cuando nos sentíamos más desprotegidos frente a los depredadores. Nuestra visión perdía sus condiciones para visualizar con exactitud las posibles amenazas, pasando a ser más vulnerables. Presas fáciles. Este miedo nos ayudó a cumplir funciones útiles para asegurar nuestra supervivencia.
Las posibilidades de sobrevivir aumentaban si el simple movimiento de algo escondido durante la noche entre los arbustos generaba miedo para ponerse en guardia o sencillamente huir de allí. Así, el miedo fue una ventaja evolutiva, ya quienes los sentían tenían más probabilidades de vivir para reproducirse, dejando en herencia los genes responsables de esos miedos y perpetuando esa emoción a lo largo de las generaciones (aunque nuestro ambiente esté ya exento de esas especies peligrosas).
Las emociones, como el miedo, son un resultado de nuestra historia evolutiva, de modo que heredamos de nuestros ancestros ciertos mecanismos que en su momento eran de utilidad para maximizar la supervivencia de la especie y aumentar el bienestar de individuo. En su momento. Ya han pasado cientos de años. La inmensa mayoría de los humanos ya no tienen que temer a la oscuridad debido a que un posible leopardo pueda devorarlo durante la noche. A continuación analizaremos las causas de los posibles miedos a la oscuridad y como superar el miedo a la oscuridad. Vamos a verlo.
¿Qué es la NICTOFOBIA?
La nictofobia es el miedo irracional a la oscuridad o a la noche. Un trastorno fóbico perteneciente al grupo de trastornos de ansiedad. Quien lo padece sufre una sensación de peligro, problema o amenaza por algo que cree que le va a suceder o puede suceder durante la noche o en la oscuridad. Este pensamiento imaginario, irracional, genera en la persona temor, inquietud, nerviosismo, preocupación u otras sensaciones las cuales le van a resultar molestas, incómodas y perjudiciales para su salud. Intentar dormir con estas sensaciones va a resultar difícil.
Las personas que sufren nictofobia evitan la oscuridad, dormir a oscuras, si pueden evitan dormir solos, y en los casos más extremo evitan salir de casa de noche. También suelen evitar las situaciones y los lugares con poca luz. Para alguien que sufra de nictofobia, ir de noche y a oscuras desde su habitación a la cocina le resultará muy difícil hacerlo. Cruzar el pasillo le parecerá una larguísima y temerosa travesía. Tendría que enchufar la luz. Al igual que tendría que dejarse un luz puesta para volverse a dormir. Situaciones como esta, y como muchas otras que veremos más adelante, hacen que quien teme a la oscuridad no tenga un sueño reparador, esencial para la salud y para tener energía al día siguiente.
La procedencia de la palabra nictofobia define a la perfección su significado. La palabra nictofobia viene del griego nyktos, que significa “de noche” y phobos, que significa «miedo«. El sufijo ia define “cualidad”, por lo que si unes las palabras obtenemos el significado de «miedo a la noche y a la oscuridad». Por otra parte, a la nictofobia también se le conoce como escotofobia, ligofobia, mictofobia , acluofobia o, sencillamente, miedo a la oscuridad.
Miedo a DORMIR SOLO.
De noche y con oscuridad muchísimas personas tienen miedo a dormir solos. La falta de compañía y de protección nos hacen más vulnerables hacía los pensamientos irracionales que podemos tener. Fantasmas, monstruos, ladrones, espíritus del más allá, sustos, etc., todo lo malo que nos puede pasar durante la oscuridad aparece con más fuerza cuando dormimos en soledad.
La edad también influye. El miedo a la oscuridad tiende a aparecer en torno a los dos años de edad y continua aumentando en los años siguientes. Dependiendo de las experiencias y asociaciones a la oscuridad y a la noche, el miedo a la oscuridad puede desaparecer, quedarse o aumentar. Durante la vejez, las personas que viven en soledad, el miedo perdido a la oscuridad puede volver a retornar. Muchos ancianos pueden asociar el miedo a la muerte con la oscuridad y la noche.
Los cuentos, las películas, las noticias, los «casos paranormales», etc., son accionadores que pueden hacer que nuestra ansiedad aumente y no podamos dormir tranquilos. A continuación vamos a ver que podemos hacer para que esto no nos afecte y podamos dormir sin tener miedo a la oscuridad.
Como perder el MIEDO A LA OSCURIDAD.
Con los siguiente consejos podremos superar nuestro miedo a dormir en la obscuridad y a la noche. Aplicando poco a poco las siguiente soluciones para superar la nictofobia podremos irnos a dormir solos y a oscuras sin ninguna preocupación:
1. MÚSICA PARA DOMIR SIN MIEDO A LA OSCURIDAD.
El silencio en la oscuridad puede ser perjudicial para quien siente miedo a la oscuridad. Su atención estará centrada y a la espera del mínimo ruido que se escuche, el cual lo asociará a algo malo, a algo que está imaginando y le da miedo. Esto puede crear estrés y ansiedad, dificultando que concilie el sueño.
Para solucionar este problema y siendo una buena opción para vencer el miedo a la obscuridad, poner música o ruido ambiental ayuda a reducir el miedo a dormir a oscuras o solo. La música sirve como apoyo. La persona no se siente sola y ayuda a tranquilizar. Hay diferentes alternativas de música para dormir. Algunas personas se tranquilizan y relajan escuchando sonidos de la naturaleza, otros música clásica, y otros música suave y alegre, todo dependerá del gusto de cada uno. Por otra parte están los ruidos para dormir, como el sonido de gente hablando, el ruido de un ventilador o el sonido de un coche en marcha. Estos ruidos constantes ayudan a dormir y también son una buena opción para utilizarlos.
Aquí os dejamos unos video de música para dormir sin miedo el cual te servirá para reducir el estrés y poder dormir con más calma:
2. CONTROLA LA LUZ PARA DORMIR.
Una de las formas de poder dormir tranquilos para las personas que tienen nictofobia es utilizar una luz graduada en la habitación. La luz es la gran aliviadora de las personas que tienen miedo a dormir a oscuras. Existen diferentes sistemas de iluminación graduadas como las bombillas inteligentes, las lámparas regulables, los quitamiedos, etc. La luz genera calma, seguridad y tranquilidad. Una luz tenue fija también es una buena opción pero es más recomendable una luz que se pueda regular la intensidad, ya que la intención es perder el miedo a la oscuridad y al reducirse progresivamente la intensidad de la luz podemos llegar al momento en que la habitación se quede a oscuras. Gracias a esta medida, las personas afectadas de nictofobia pueden hacer frente a ese miedo de una forma más controlada. A continuación os dejamos algunas de las alternativas que os ayudarán a perder el miedo a la oscuridad mediante el control de la luz:
3. EVITA LAS PELÍCULAS DE MIEDO.
Evita las películas de terror. Ver películas de miedo antes de dormir no es nada recomendable para aquellas personas que tienen miedo a la oscuridad y a dormir solos. Fantasmas, muertos, sustos, asesinatos, espíritus, monstruos, etc., son impulsadores de pensamientos y fantasías que te harán temer más la oscuridad. En todas las películas de este estilo, todo lo malo pasa de noche, y con poca luz.
A parte de las películas de miedo, hay gente que teme más que durante la noche le entren ladrones a robar en su casa, así que recomendamos que, si es tu caso, evites este tipo de películas o el tipo que más estresado te ponga a la hora de ir a dormir y apagar las luces. Nuestro pensamiento se inundará de imágenes relacionadas con la película y empezaremos a imaginar situaciones irracionales que nos afectarán y no nos dejaran dormir. Así que evita este tipo de películas, o series, y mira otras más alegres y divertidas, sobre todo antes de dormir.
Por otra parte, los videojuegos de terror, así como los libros de este género también deberías de evitarlos.
4. JUGAR EN LA OSCURIDAD.
Jugar en la oscuridad durante el día con las persianas bajadas ayuda a disminuir el miedo a la oscuridad. Esta solución esta más enfocada a niños, pero también puede ser empleada por adultos. Si tienes un niño, juega con él durante el día. El niño, o en su caso el adulto, al estar centrado en el juego, presta menos atención a la oscuridad y los efectos y pensamientos que suele provocarle, disminuyendo el estrés y la ansiedad. Además ayuda a familiarizarse con la ausencia de luz. Algunos de los juegos a los que se pueden jugar para perder miedo y a dormir a solas en la oscuridad son los siguientes:
- Construir edificios, castillos o cualquier otra cosa con
- Dibujar o pintar con rotuladores o pintura fluorescente.
- Esconder objetos en la habitación y buscarlos.
- Adivinar lo que se esta tocando.
- Sombras chinas. Hacer formas de animales o cosas mediante las sombras de las manos en la pared. Para ello deberemos tener un foco de luz que apunte hacia nuestras manos.
- Jugar al escondite.
- Contar cuentos sin luz.
- Jugar a encontrar personas.
- Si son más en la habitación jugar a encontrar a las personas y adivinar de quien se trata.
La intención es divertirse en la oscuridad y así poco a poco asociar la oscuridad con actividades agradables.
5. RELAJACIÓN Y CONTROL.
La imaginación estimula el miedo y este provoca reacciones en tu cuerpo. Para relajar la mente y el cuerpo se recomienda realizar ejercicios de relajación, como los de respiración. Además controlar tu cuerpo puede llegar a ser mucho más fácil que controlar tus pensamientos. Respirar lentamente, concentrándote en inhalar y exhalar despacio y con control es uno de los ejercicios que te ayudará a controlar los ataques de pánico y el miedo a la oscuridad, y también te ayudará a adentrarte en las zonas oscuras controladamente. Existen aparatos de relajación que te ayudarán a calmar y relajar la mente y el cuerpo, llegando a provocar que mejores tus reacciones frente al miedo a la oscuridad y llegar incluso a controlar y eliminar ese miedo. Aquí tienes algunos:
6. DEPORTE Y COMER LIGERO.
El deporte y una cena ligera puede ayudarte a relajar la mente y el cuerpo. Con un cuerpo relajado será más fácil eliminar el miedo y la ansiedad. Para ello una buena opción es realizar deporte por la tarde y realizar una cena ligera. Hay alimentos ricos en triptófano que ayudan a dormir mejor. Aquí os dejamos una lista de lo alimentos que te ayudarán a dormir mejor. Es importante que la cena no sea abundante y que la tomes dos horas antes de irte a dormir. Realizar cenas pesadas puede generar reflujo gastroesofágico o mala digestión, dificultando conciliar el sueño y creando malestar, lo que podría generar más pensamientos negativos sobre la oscuridad al estar más tiempo despierto sin poder dormir. También podría despertarte durante la noche. Así que ir a la cama cenado ligero y habiendo practicado deporte te ayudará a dormirte con más facilidad.
7. RACIONALIZAR EL MIEDO A LA NOCHE.
La persona debe convencerse así misma que el miedo que padece a la oscuridad es irracional. Solo esta en su imaginación y no va a ocurrir todo aquello en lo que esta pensando. Los monstruos no existen. Debemos identificar que nos provoca el miedo. Si hay una cosa, un ser o una situación que nos haga disparar nuestros niveles de ansiedad hay que identificarlo. Hay que racionalizar el miedo, es decir, lograr que la mente racional se imponga sobre la emocional. Para ello hay que detectar que causan esas emociones. Hazte las siguiente preguntas:
- ¿Qué me da miedo de la oscuridad?
- ¿Qué daño puede hacerme la oscuridad?
- ¿Qué puede pasarme en la oscuridad?
- ¿Cuáles son las situaciones y motivos por las que tendría que tener miedo a la oscuridad?
- ¿Por qué me da miedo dormir sola y a oscuras, qué es lo que me puede pasar?
Hazte una lista de las respuestas y luego, al lado, una lista de las soluciones, de las cosas que vas hacer para eliminar o afrontar esos miedos. Sólo cuando los miedos se identifican de manera racional es posible controlar las emociones derivadas de dichos miedos.
Hay que pasar de asociar la oscuridad de una zona estado de negatividad a otra de relajación, paz y descanso. Normalizar el miedo. A medida que vayamos controlando nuestras reacciones frente a la oscuridad, iremos recuperando la calma y la tranquilidad para poder dormir sin miedo y perder miedo a la obscuridad.
8. AÑADE ESTRELLAS A TU HABITACIÓN.
Añadir estrellas, lunas, planetas, etc. fluorescentes a la habitación te ayudarán a combatir el miedo a la oscuridad. Te servirá como apoyo, podrás relajarte observándolas, y ejercerá una parecida función a la que ofrece una pequeña lámpara quitamiedos. La habitación no estará completamente a oscuras. Este método sirve tanto para niños como para adultos. La fobia a la oscuridad en adultos puede reducirse tan solo pegando estrellas como las que aparecen a continuación:
9. PRUEBA IR A LA CAMA MÁS TEMPRANO.
El silencio puede crear más ansiedad. Nuestra mente esta más atenta al ruido. Para evitarlo, prueba a irte a dormir más temprano. Si te vas a la cama pronto es más probable que todavía escuches los sonidos del exterior, como el vocerío de la terraza de un bar, el ruido del tráfico, a los vecinos, etc. Estos ruidos te ayudarán a darte cuenta de que no estás solo, es como un apoyo, compañía.
En verano anochece más tarde, por lo que si te acuestas antes de las 22:00 aún entrará luz por tu ventana. Por otra parte, si te levantas temprano y prácticas deporte durante el día es probable que te resulte más fácil irte a dormir pronto. Al mismo tiempo recomendamos no hacer la siesta durante el día. Para los adultos afectados por el miedo a dormir solo, dormir temprano es un gran paso para tener un sueño más placentero.
10. COMPAÑÍA.
La soledad, la falta de compañía mientras dormimos puede disparar nuestra ansiedad. Gente que estaba acostumbrado a dormir con su pareja, hermano, o niños que dormían con su padres, tras la separación pierden la sensación de protección y compañía, pudiendo provocar un aumento del miedo a la oscuridad y a dormir solos.
Para afrontar este miedo, para los adultos existen almohadas a las cuales te puedes abrazar, generando una sensación de compañía. Los niños suelen utilizar un peluche para dormir, que les ayuda a sentirse acompañados y arropados. Aquí os dejamos un ejemplos de cada uno:
11. IMAGÍNATE A OSCURAS DURANTE EL DÍA.
Uno de los ejercicios para reducir la fobia a la oscuridad es imaginarse con los ojos cerrados que se está en ella. Durante el día, tumbado en el sofá o la cama, cierra los ojos e imagina que estás en oscuridad. Primero imagínate acompañado de una persona en la que confíes o en una que cuide de ti. Luego imagínate solo en la oscuridad. Este ejercicio trata de que la persona que teme a la oscuridad y a dormir solo en oscuridad haga frente a ese miedo en unas condiciones seguras y de manera controlada y gradual. Los niveles de ansiedad que experimente serán mucho más bajos en comparación con los que sería exponerse directamente a la plena oscuridad. Llevar a cabo este tratamiento para la nictofobia diariamente ayudará a sentirse tranquilo y cómodo al imaginar la oscuridad. Con el tiempo este ejercicio se podrá realizar bajando las persianas o incluso de noche, llegando a controlar los niveles de ansiedad e incluso llegar a eliminar el miedo. ¡No existe ninguna amenaza en la habitación a oscuras!.
12. A OSCURAS DURANTE EL DÍA.
Con la garantía de que cuando quieras puedes parar y aliviarte con luz natural, esta técnica es ideal para familiarizarte con la oscuridad, perder miedo y poder dormir a oscura. La idea es quedarte en una habitación a oscuras durante el día y durante cierto tiempo. Si te ayuda, recomendamos poner música relajante o algo que te ayude a calmar la mente y pensar en algo positivo.
Ves poco a poco. Incrementa el tiempo que pasas a oscuras en la habitación a medida que te vayas sintiendo más seguro. Si realizas siestas, otra buena opción sería intentar hacerla a oscuras. Podrías empezar dejando la persiana un poco abierta e ir cerrándola un poco más al paso de los días. Con este método controlarás el tiempo que pasas a oscuras de una forma segura y su grado de exposición, el cual habrá que intentar ir incrementado al paso de los días.
Ya hemos visto 12 soluciones que podrás aplicar para perder el miedo a la oscuridad y el miedo a dormir a solas. Superar la nictofobia será más fácil si utilizas alguno de los productos que hemos mostrado. Te ayudarán a reducir la ansiedad y los pensamientos irracionales. Te servirán como apoyo y protección y eliminarán el miedo a dormir con la luz apagada. A continuación encontrarás un vídeo de como perder el miedo a la oscuridad donde tratamos todo lo mencionado en la página: