¿Qué buscamos en un alimento para que nos ayude a dormir y mejore nuestra calidad de sueño? Triptófano, vitaminas del grupo B y magnesio. Pero principalmente triptófano. Te lo explicamos.
El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no lo puede producir. Así que deben ser aportados al cuerpo de forma externa, mediante la alimentación o toma de pastillas.
¿Pero, por qué triptófano? Pues para conseguir melatonina.
La melatonina es una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia, es decir, regula nuestro “reloj biológico” determinando su ritmo circadiano. La melatonina se produce a partir de la serotonina, conocida como “hormona de la felicidad”. La serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, que como hemos dicho se obtiene a través de los alimentos o de complementos alimenticios. Es por ello que para mejorar la regulación del sueño debemos potenciar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, para así favorecer la fabricación de melatonina en el organismo.
El magnesio es un mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina. A parte relaja los músculos, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea, factores que nos ayudarán a conciliar el sueño y dormir mejor. Igualmente la vitaminas del grupo B, especialmente la B6, ayuda a facilitar la síntesis de serotonina y a relajar el cuerpo.
Estas 3 claves es en lo que te tienes que fijar cuando quieres obtener un alimento que te ayude a dormir mejor, y si es tu caso, a combatir el insomnio. A continuación encontrarás los alimentos que mejor cumplen con estas características. Contienen alta concentración de triptófano, vitamina B-6 y magnesio ¡Aquí los tienes!
CEREALES INTEGRALES PARA DORMIR
Los cereales integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la saciedad y el bienestar e incrementa la absorción de triptófano. Presentan gran cantidad de vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina. A continuación analizaremos la avena, el arroz, el maíz y algunas semillas, fuentes naturales de melatonina. Cabe decir que es preferible consumir cereales integrales, ya que contienen más fibra y vitaminas que las formas refinadas.
AVENA para dormir.
Considerada para los desayunos, la avena también es muy aconsejable tomarla por la noche. La avena, al tratarse de un carbohidrato complejo, tarda más tiempo en ser absorbido por el organismo provocando una sensación de saciedad. Estimula la producción de melatonina que ayuda a relajar el cuerpo para facilitar la conciliación del sueño. Genera sensación de relax. La avena contribuye a reducir los ácidos biliares, por lo que facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y y te permiten regular el nivel de azúcar durante el sueño. Este nivel es importante porque regula tu energía: si está muy bajo, nos costará levantarnos por la mañana, y si es alto, tu cuerpo se despertará en mitad de la noche para recuperar su nivel adecuado.
SEMILLAS DE SESAMO (también llamadas semillas de ajonjolí).
Al igual que otras semillas, las semillas de sésamo son ricas en calcio y magnesio, minerales que ayudan a aumentar la calidad del sueño. — También destaca por su alto contenido en triptófano y por sus ácidos grasos esenciales Omega-6 y, en menor proporción, Omega-3. También son ricas en lecitina, que actúa como emulgente y ayuda a descomponer las grasas y el colesterol para que se disuelvan en agua y el cuerpo los elimine. Como el resto de las semillas, el sésamo destaca por su triptófano, igual que las semillas de chía, calabaza o girasol.
SEMILLAS DE CALABAZA para dormir.
Las semillas de calabaza están repletas de una gran variedad de nutrientes esenciales que protegen nuestra salud de la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer entre otras. Contienen vitaminas A, B3 y K, así como también incluyen ácido fólico. A parte también cuentas con ácido linoleico, ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Y una considerable cantidad de triptófano, perfecto para conciliar mejor el sueño.
PALOMITAS DE MAIZ.
No, no hace falta ir al cine para tomarlas. Los carbohidratos que contiene las palomitas de maíz ayudan al cerebro a absorbe el triptófano con más facilidad. Contiene la familia de las vitaminas del grupo B y magnesio, perfectas para dormir y mejorar la calidad del sueño. Es un alimento nutritivo que puede servir para calmar el hambre sin excederse con las calorías con un contenido alto de melatonina por gramo. ¡La película del sueño esta apunto de empezar!
FRUTOS SECOS ANTES DE DORMIR
Contienen niveles altos de minerales como el magnesio. Son ricos en omega 3, en triptófano y vitaminas del grupo B (sin tratarse de pescado). Pero conviene que los tomes al natural, no tostados ni fritos (y mucho menos garrapiñados).
ALMENDRAS para dormir.
Las almendras tienen un alto contenido en minerales, como el magnesio, mineral que relaja los músculos, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea, factores que nos ayudarán a conciliar el sueño y dormir mejor. A parte son un buena fuente de nutrientes, vitaminas, antioxidantes, proteínas saludables y grasas monoinsaturadas.
DÁTILES
Si se toma con moderación no engorda. Mencionamos esto porque popularmente el dátil es conocido por el elevado contenido de azúcar y carbohidratos que contiene. Tomándolo con moderación ayudan a conciliar el sueño. Son muy nutritivos. Los dátiles son ricos en minerales como el magnesio y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además contiene ácido pantoténico, que es conocido por su capacidad para combatir el estrés, relajar y facilitar el sueño.
Comer NUECES antes de dormir.
Fuente natural de melatonina. Uno de los frutos secos más ricos en magnesio, mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina. Contribuye a reducir el colesterol, siendo uno de los grandes beneficios de las nueces, por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal. Las grasas y minerales que contienen las nueces ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y tener un corazón sano. Su contenido en triptófano y vitamina B6 favorecen a la relajación muscular, a conciliar el sueño incluso a combatir el insomnio. Sus aporte de ácidos grasos poliinsaturados (como el ácido linoleico) retrasan la aparición de alteraciones en el sueño. Pistachos, castañas y anacardos son otros frutos secos que nos ayudarán a dormir mejor.
LEGUMBRES
HUMMUS
El hummus tiene como ingrediente principal el garbanzo, que a parte de ser rico en vitaminas como la B-6, que nos permite combatir la falta del sueño. Son abundantes en triptófano y es alto en proteínas de origen vegetales y ácido fólico.
FRUTAS PARA DORMIR
CEREZAS para dormir.
Las cerezas, especialmente las más ácidas, tienen un elevado contenido de triptófano. A parte son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Unas cuantas después de cenar o en el postre ayudarán a dormirte más rápidamente y dormir mejor y por más tiempo, evitando posibles interrupciones en medio de la noche.
PLÁTANO O BANANA
El plátano y la banana son famosos por la alta cantidad de potasio que poseen. Pero no hay que quedarse solo con esto, también tienen una alta cantidad de magnesio, relajante muscular y nervioso, que es clave para un sueño reparador. A parte, estas frutas estimulan la producción de melatonina y serotonina que mejoran la calidad de sueño. También favorece la sensación de saciedad.
Las diferencias entre el plátano y la banana son el tamaño (el plátano suele ser más pequeño y más curvo) y el sabor, la banana posee una menor cantidad de agua debido a su lugar de origen. Por ello si probamos ambas frutas a la vez podemos tener la sensación que la banana es bastante menos jugosa que el plátano. El plátano tiene menos almidón y más azúcares que la banana, por lo que tiene un sabor más dulce. En el aspecto de propiedades nutricionales son muy similares.
KIWI para dormir.
Contiene un alto nivel de serotonina, lo cual desencadena la secreción de melatonina que permite mejorar la conciliación y la duración del sueño. También posee un alto contenido en vitamina C y antioxidantes, y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. A parte, el kiwi es rico en luteína por lo incrementa nuestra salud visual, ayudando a proteger de los rayos ultravioleta (UV), reduciendo de este modo el riesgo de degeneración ocular, glaucoma y cataratas.
PIÑA
La piña posee un alto contenido en vitaminas y minerales. Favorece la eliminación de líquidos y de toxinas del organismo. La piña también es rica en bromelina, enzima que promueve la producción de serotonina. Esta enzima se concentra en el tronco central del fruto, en la parte más dura y fibrosa de la piña. La bromelina estimula las secreciones del páncreas y los jugos gástricos, lo que deshace las proteínas liberando los aminoácidos que las forman mejorando considerablemente el proceso de digestión. Es también un buen antiinflamatorio natural, contribuyendo a la disminución de la hinchazón. Esta propiedad antiinflamatoria también nos ayudará a luchar contra la celulitis y la grasa localizada porque puede fragmentar las proteínas y separar el tejado celulítico, ayudando a la desinfiltración, movilización y eliminación de las grasa.
AGUACATE para dormir.
El Aguacate es rico en triptófano, a parte de contener un alto nivel de Omega 3 no siendo un pescado. Disminuye la hipertensión. Mejora la salud cardiovascular y ayuda a relajar el cuerpo y descansar mejor. Contiene beneficios para la vista al tener un gran contenido en luteína, muy importante para la salud de la vista. También posee magnesio y vitamina B6, componentes que pueden ayudar a asegurar un sueño plácido. ¿Te gusta la comida mexicana? ¡Añade aguacate a tus cenas!
LÁCTEOS PARA ANTES DE DORMIR.
La LECHE ayuda a dormir.
¿Es bueno tomarse un vaso de leche antes de dormir? Sí. Dese que lo hacemos. Un vaso de leche antes de ir a la cama ayuda a conciliar el sueño, incrementando su efecto si esta un poco calentita. La leche tiene un alto contenido de triptófano, precursor natural de la serotonina, la cual favorece la segregación de melatonina, que, como ya se ha visto, nos ayuda a dormir. Además, tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse es un hábito relajante que facilita el descanso. Y si nos tomamos la leche con cereales integrales ¡aumentaremos los efectos!.
QUESO
Al igual que la leche, el queso cuenta con un alto nivel de triptófano y junto a la leche, el queso es una de las principales fuentes de calcio, mineral fundamental para la salud de los huesos y de los dientes. El queso contiene todos los aminoácidos necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y su alto contenido en vitaminas del tipo B nos ayudará a conciliar el sueño mejor.
Tomar YOGUR antes de dormir.
Al tratarse de un lácteo contiene el ya mencionado aminoácido triptófano. Este aminoácido es convertido en serotonina y en melatonina, que te ayudarán en la recuperación y descanso del metabolismo.
El yogur es un alimento muy nutritivo porque es una de las mejores fuentes de calcio, un nutriente clave para mantener una buena salud en los huesos y los dientes. También tiene un alto contenido en vitamina B12, clave en la prevención de enfermedades cardiacas. Además, ofrece un gran aporte de fósforo y potasio, que son sustancias que afectan directamente al sistema inmunológico reforzándolo. Otro de los beneficios del yogur es su gran contenido en proteínas, proporcionando un gran aporte de energía para el organismo.
PAN INTEGRAL
Si eres de los que no puedes cenar o comer sin pan, utiliza pan integral. El pan integral posee gran cantidad de vitaminas del tipo B de los cereales integrales por lo que aumenta la sensación de bienestar a nivel cerebral y nos ayuda a descansar mejor. Favorece la digestión y mantiene el cuerpo relajado. También incluye minerales como el magnesio que favorece la facilidad de conciliar el sueño.
CARNES
Las carnes blancas y especialmente las de aves son las más ricas en triptófano:
POLLO para antes de dormir.
Carne rica en triptófano y muy rica en proteínas. Aporta principalmente vitaminas del complejo B. También contiene minerales como el magnesio, potasio, fósforo y zinc. Para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral, que como ya mencionamos contiene sustancias que son benéficas para el sueño.
PAVO
Otra fuente excelente de triptófano, que al igual que el pollo destaca por sus proteínas de alto valor biológico y de aminoácidos esenciales para nuestro organismo. También cuenta con minerales como el magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Además de poseer vitaminas del grupo B.
La diferencia respecto al pollo es que es la carne de pavo tiene menos grasa que la del pollo. El pavo contiene un mayor número de proteínas por gramo de carne. Además el pavo contiene más metionina, un aminoácido esencial que sirve para que el cuerpo absorba las proteínas correctamente.
CONEJO para dormir.
El conejo no se trata de una carne de ave pero si una carne blanca. Concentra una gran suma de triptófano. Tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B y un alto contenido de proteínas.
PESCADOS para dormir.
Omega 3. Lo más famoso, la propiedad más nombrada. Siempre que se ha hablado del pescado de forma nutricional se ha mencionado el omega 3, ya que son esenciales para prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes. Ayudan a mejorar la salud del corazón y contribuye a mantener los niveles normales de colesterol.
Los pescados azules son los recomendados y los que tienen un mayor nivel de Omega 3. El salmón y el atún son unos de los pescados que mayor contenido tienen de Omega 3, sustancia que favorece la sintetización y regulación de la concentración de la serotonina. A parte de los muchos otros beneficios que aportan como salud cardiovascular y el aporte de vitaminas, son bajos en calorías.
La Anchoa, las sardinas, la caballa, el arenque, el jurel, el pez espada, son uno de los muchos pescados que te harán sentir mejor y te ayudarán a conciliar el sueño.
MARISCOS
Al igual que el pescado, el marisco contiene de forma natural ácidos grasos Omega-3. Es alto en proteínas y vitaminas del complejo B, ácido fólico, hierro, fósforo, manganeso, selenio y zinc. Gracias a su alto contenido de omega 3, estimulan la producción de la melatonina, hormona que regula los ciclos del sueño, lo que permite un buen descanso nocturno. Camarones, mejillones, langostinos, berberechos, coquinas (pechinas) ,almejas, ostras, vieiras o pulpo son algunas de las opciones que te ayudarán a conciliar el sueño.
HUEVOS antes de dormir.
Los huevos atesoran una buena cantidad de triptófano. Aunque normalmente se pone un freno a su consumo porque su ingesta en exceso contribuye a aumentar el colesterol, un consumo moderado, tres o dos veces por semana, no altera los niveles de colesterol. El huevo posee la proteína de más alto valor biológico, siendo proteínas libres de grasas. Es por eso que los culturistas consumen grandes cantidades de huevos. Así que añade huevos a tus cenas durante la semana.
MIEL para dormir.
Dulce como la miel. Así serán tus sueños si agregas este producto a tus cenas. La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia. Se recomienda que se consuma la miel ecológica y de calidad, sin que esté excesivamente procesada.
CHOCOLATE
¿A quién no le gusta el chocolate? A muy pocos. Así que ¡Buenas noticias!, el chocolate es bueno para ti y te ayudará a dormir mejor. El azúcar y la manteca de cacao que contiene provoca que el cuerpo esté más receptivo a absorber el triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro, provocando una relajación del cuerpo y mejorando la calidad del sueño. A parte es antidepresivo ya que contiene feniletilamina, una sustancia que segrega el cerebro de forma natural y que es la misma que en el enamoramiento.
INFUSIONES
¡Cuidado! Evita las infusiones que tengan teína. La teína es una molécula exactamente igual a la cafeína que actúa como estimulante del sistema nervioso disminuyendo el sueño y reduciendo la sensación de fatiga. Nosotros lo que buscamos es lo contrario, ayudarnos a conciliar el sueño.
Hay infusiones libres de teína que nos ayudarán a conciliar mejor el sueño y a relajarnos. La tila, la valeriana, la pasiflora o la flor de azahar son perfectas. Sus funciones sedantes y relajantes conllevan a un estado de calma, el cual facilita el descanso, pudiendo evitar el insomnio.
TÉ
Cuando se trata de bebidas procura beber menos líquido durante la cena para no tener que levantarte por la noche a orinar y romper tu ciclo de sueño. El té posee numerosos beneficios para nuestro organismo, protege al sistema inmunológico, posee antioxidantes y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre otras cosas más. El poco conocido té de banana, el té de turmérico o cúrcuma, el té de Ashwagandha o el té de romero son buenas elecciones para ayudarnos a conciliar el sueño, estimular el sistema inmunitario, favorecer la relajación muscular y combatir el cansancio crónico.